Nói đến nhịn ăn chúng ta hay lo sợ cơ thể sẽ thiếu chất dinh dưỡng, mất cơ bắp hoặc dẫn đến ăn quá nhiều. Là một bác sĩ chuyên khoa Thận ở Mỹ – BS. Jason Fung phân tích cách cơ thể tích trữ và đốt mỡ, cách insulin hoạt động và nguyên nhân người bị tiểu đường không nên chích insulin. Từ đó chúng ta có thể tự tìm ra câu trả lời cho những lo sợ của mình.
Tại sao chúng ta ăn ít vận động nhiều nhưng vẫn tăng cân?
Nguyên nhân chúng ta tăng cân là do nội tiết tố chứ không phải do mất cân bằng nhiệt lượng, mà chính insulin là thủ phạm. Insuline là hormone dự trữ chất béo. Khi chúng ta ăn, insuline sẽ tăng lên và đưa đường trong máu vào các tế bào để sử dụng làm năng lượng. Cơ thể dữ trữ một phần năng lượng đó dưới dạng chất béo – đây là năng lượng cơ thể sử dụng khi không có thức ăn. Nhưng khi lượng insulin quá cao dẫn đến lượng đường đưa vào tế bào quá nhiều, cơ thể không thể đốt mỡ sẽ dẫn đến béo phì.
Nhầm lẫn về insulin và đường huyết
Công việc chính của insulin là chuyển glucose từ máu vào tế bào. Lý do lượng đường trong máu của người bệnh tiểu đường type 2 cao, không phải vì cơ thể họ không thể tạo ra insulin, mà vì cơ thể họ đã bị kháng insulin! Nhưng điều gì đã gây ra tình trạng kháng insulin? Hoá ra chính insulin gây ra kháng insulin. Cơ thể phản ứng với bất cứ chất nào quá nhiều bằng cách hình thành cơ chế chống lại nó. Do insulin của người bị tiểu đường type 2 luôn ở mức cao, dần dần cơ thể không còn nhạy cảm với insulin nữa – kháng insulin. insulin bình thường không thể đưa glucose trong máu vào tế bào, dẫn đến tích tụ glucose trong máu – đường huyết cao, thế là chúng ta chích insulin để ép glucose vào tế bào. insulin tăng khiến cơ thể càng kháng insulin, và chúng ta lại tăng liều lượng insulin chích vào… Có thể thấy cách để phá vỡ chu kỳ kháng insulin là giảm mạnh mức insulin chứ không phải tăng lên.
Tại sao insulin cao?
Vậy là nguyên nhân cơ bản chúng ta tăng cân và tăng đường huyết là do insuline cao, thế tại sao insuline lại cao dù chúng ta không bị tiểu đường và tập thể dục thường xuyên? Đó là vì lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu thụ. Cơ thể ưu tiên sử dựng glucose để tạo ra năng lượng và nuôi sống các tế bào, sau khi sử dụng hết glucose mới chuyển sang đốt mỡ. Nhưng do thói quen ăn uống của chúng ta khiến cơ thể hầu như không lúc nào thiếu đường, nên dù chúng ta vận động nhiều nhưng vẫn không đủ để đốt mỡ. Thói quen ăn ngày 3 bữa đã ăn sâu vào tiềm thức, chúng ta ăn theo thói quen chứ không phải ăn vì đói. Cơ thể chúng ta đã quen với việc lấy thức ăn vào thời điểm nhất định trong ngày, và sẽ gửi tín hiệu báo đói vào lúc ấy, nhưng thật ra chúng ta không thực sự đói, chỉ là đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta đang cố gắng duy trì thói quen ăn uống bình thường.
Do đó, để cơ thể chuyển sang cơ chế lấy năng lượng từ mỡ thay vì đường, ăn kiêng hoặc nhịn ăn là cách vô cùng hiệu quả. So với ăn kiêng thì nhịn ăn dễ thực hiện và hiệu quả cao hơn. Chúng ta không phải cân đo đong đếm lượng calo nạp vào và phải ăn uống đúng thời điểm, không phải đau đầu suy nghĩ hôm nay ăn gì, khi quá bận rộn chúng ta có thể lợi dụng thời gian đó để nhịn ăn, thực ra lúc bận rộn chúng ta thường không có cảm giác đói.
Lợi ích của nhịn ăn
Ngoài lợi ích giảm cân, nhịn ăn còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ. Cơ thể chúng ta được thiết kế để tự chữa lành bệnh tật, nhưng do chế độ ăn uống thừa mứa và quá nhiều thực phẩm công nghiệp, dần dần khiến các cơ quan nội tạng hoạt động yếu đi, cơ thể mất đi khả năng tự phục hồi. Nhịn ăn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bộ máy của chúng ta hoạt động trơn tru trở lại. Các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ gồm:
- Thực phẩm nguyên dạng, chưa qua chế biến
- Tránh đường
- Tránh ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng)
- Ăn nhiều chất béo tự nhiên (dầu ô liu, các loại hạt, thịt, cá và sữa), tránh chất béo nhân tạo như dầu thực vật và bơ.
Nhịn ăn làm chậm lão hoá
Khi nhịn ăn cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì tất cả các tế bào, những tế bào bị bệnh hoặc yếu sẽ bị hoại bỏ và thay thế bởi những tế bào mới. Đây là lý do tại sao nhịn ăn lầu ngày thường được gọi là thanh lọc hoặc giải độc.
Nhịn ăn làm giảm cholesterol
Gan sản xuất phần lớn cholesterol trong máu, khi nhịn ăn gan sẽ giảm tổng hợp chất béo trung tính – chất làm tăng chỉ số cholesterol.
Nhịn ăn làm tăng hormone vui vẻ
Tuy khó tin nhưng nhiều người nhịn ăn đều cảm thấy tinh thần sảng khoái và tràn trề năng lượng hơn với cái bụng rỗng, bản thân tôi đã thử và cũng có cảm giác vui vẻ sung mãn rất khó tả.
Nỗi lo sợ mang tên cơn đói và cách tôi vượt qua nó
Sợ đói là nguyên nhân chính khiến nhiều người ngại nhịn ăn. Bản thân tôi là đứa dễ nổi cáu khi chỉ ăn trễ vài phút chứ đừng nói đến nhịn ăn. Biết là do não kiểm soát cơn đói, nên tôi nói với não mình: “Trưa và tối nay mày sẽ không được ăn, mày không được gây sự nha, sáng mai tao sẽ cho mày tô bún bò”. Mấy tiếng đầu tôi đói rả rời, hoa mắt và chóng mặt, không thể đi lại, chỉ nằm một chổ và uống nước liên tục, hiểu được đây chỉ là “báo động giả” của não, tôi tiếp tục kiên trì, kỳ lạ thay, dần dần cơn đói biếng mất, tôi không còn hoa mắt chóng mặt nữa. Tối hôm đó tôi ngủ rất ngon giấc. Sáng hôm sau tôi chạy bộ bình thường, cảm giác nhẹ nhàng và hơi thở tốt hơn, chạy sung sức và ít mệt hơn. Tổng cộng tôi đã trải qua 24 giờ nhịn ăn, vậy mà tôi chỉ cảm thấy hơi đói, chứ không phải kiểu đói cồn cào, ngược lại tôi lại rất thích thú với cảm giác không có gì trong bụng, tinh thần minh mẫn và khả năng tập trung tốt hơn, nhưng để giữ lời hứa với em não tôi cho em ấy tô bún bò như đã hứa. Thật kỳ lạ, cũng với khẩu phần đó, vậy mà hôm nay tôi no căng cả bụng. Cảm thấy cơ thể thích nghi tốt nên tôi tiếp tục nhịn ăn thêm 24 giờ nữa. Sau 2 ngày nhịn ăn 24 giờ tôi đã giảm được 2 ký, trước giờ tôi chưa bao giờ giảm được 1 ký dù ngày nào cũng chạy bộ. Niềm vui giảm cân là một phần, điều khiến tôi thích thú nhất là cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái và phấn khích rất khó tả khi không ăn gì, kiểu như các cơ quan nội tạng được nghỉ ngơi, máu không phải dồn về bao tử để tiêu hoá thức ăn, nên não có nhiều máu để hoạt động, lan truyền năng lượng tích cực và cảm giác hạnh phúc. Tôi thích và nghiện cảm giác này, nên từ đó tôi đã bỏ bữa ăn tối và ăn không quá no trong các bữa ăn. Cơ thể tôi quen dần với việc không ăn tối, hôm nào ăn vào là cảm thấy khó chịu.
Những ai không nên nhịn ăn
Dù nhịn ăn có nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng thích hợp nhịn ăn. Những người có chỉ số BMI dưới 20 KHÔNG NÊN NHỊN ĂN, những người suy dinh dưỡng, trẻ em dưới 18 tuổi và phụ nữ mang thai KHÔNG NÊN NHỊN ĂN, những người này cần dinh dưỡng hơn ai hết hoặc không có nhiều mỡ để đốt. Tuy nhịn ăn rất tốt cho người tiểu đường, những người tiểu đường cần có sự hướng dẫn của bác sĩ khi nhịn ăn, nếu không sẽ dễ bị hạ đường huyết khi vừa uống thuốc hạ đường vừa nhịn ăn.